L’index glycémique évalue la capacité d’un aliment à élever la glycémie.
Tous les glucides sont classés en fonction de leur index glucidique, c’est à dire de leur capacité à faire grimper la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Les glucides qui provoquent une augmentation rapide et forte de la glycémie sont classifiés en IG élevé (>70) alors que ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie sont classifiés en IG bas (<50) ou en IG très bas (<35). Entre les deux, se trouvent les aliments dits à IG modéré.
Le mécanisme est le suivant :
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus celui-ci fait monter le taux de sucre sanguin et provoque la sécrétion de pics d’insuline, hormone sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter qu’il ne reste trop longtemps dans le sang.
Or, il est fréquent que les personnes qui ont du mal à perdre du poids ou qui ont tendance à en prendre souffrent d’un surplus d’insuline dans le sang et on sait qu’une trop grande quantité d’insuline favorise le stockage des graisses…
Pour permettre au corps de réduire et de réguler sa production d’insuline et ainsi de brûler des graisses, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides et de contrôler la glycémie par la consommation d’aliments à index glycémique bas.
Il est cependant important de prendre également en compte la notion de charge glycémique (CG) qui tient compte de la notion de portion : la charge glycémique évalue la capacité d’une portion d’un aliment à élever le sucre sanguin.
Ainsi, plus l’Index Glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus la quantité absorbée devra être limitée afin de limiter l’impact glycémique sur l’organisme.
Pour Info : La charge glycémique CG s’obtient en multipliant l’ IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Elle représente donc à la fois la qualité et la quantité de glucides d’un aliment. Une Charge Glycémique >20 est considérée comme élevée, entre 11 et 19 comme modérée et <10 comme basse.
Liste des index glycémiques par famille d’aliments
Légende : Vert : IG bas < 50 – Orange : 50 < IG modéré <65 – Rouge : IG élevé > 65
| Famille d’Aliments | Index Glycémique |
| Matières grasses | |
| Huiles végétales | 0 |
| Margarine | 0 |
| Beurre | 0 |
| Viandes – Poissons / Crustacés – Œufs | |
| Steak haché | 0 |
| Cuisse de poulet | 0 |
| Roti de porc | 0 |
| Jambon blanc | 0 |
| Cabillaud | 0 |
| Moules cuites | 0 |
| Sardines à l’huile | 0 |
| Saumon | 0 |
| Œuf entier | 0 |
| Produits laitiers et dérivés du soja | |
| Camembert | 0 |
| Emmental | 0 |
| Beurre | 0 |
| Yaourts : malgré un IG bas, les yaourts ont un index insulinémique très élevé. | |
| Yaourt soja nature | 20 |
| Tofu | 15 |
| Soja cuisine (crème de soja ou d’amande ou coco) | 20 |
| Oléagineux | |
| Olive | 15 |
| Amandes, noix, pistaches | 15 |
| Noix de cajou, noisette | 25 |
| Cacahuètes | 15 |
| Légumes | |
| Avocat | 10 |
| Aubergine | 20 |
| Brocolis | 15 |
| Carotte crue | 16 |
| Chou-fleur | 15 |
| Concombre | 15 |
| Courgette | 15 |
| Epinard cuit | 15 |
| Haricots verts | 30 |
| Salade verte | 15 |
| Oignon | 15 |
| Radis | 15 |
| Tomates crues | 30 |
| Carotte cuite | 47 |
| Betterave cuite | 64 |
| Navet cuit | 52 |
| Panais | 52 |
| Pomme de terre vapeur | 70 |
| Pomme de terre purée | 80 |
| Pomme de terre en flocons | 90 |
| Frites et Pomme de terre au four | 95 |
| Fruits | |
| Citron | 20 |
| Noix de coco | 35 |
| Framboises, Fraises, groseilles, cassis | 25 |
| Kiwi | 50 |
| Orange, clémentine, pomme, poire | 35 |
| Pêche, prune, figue, abricot | 35 |
| Raisin | 45 |
| Figue sèche | 50 |
| Banane (mure) | 55 |
| Légumineuses | |
| Lentilles vertes | 30 |
| Haricots blancs | 34 |
| Petits pois cuits | 41 |
| Pois chiches | 33 |
| Céréales | |
| Farine de blé blanche | 85 |
| Farine complète | 60 |
| Pain blanc (baguette) | 70 |
| Pain complet au levain | 65 |
| Pain intégral au levain (bio) | 40 |
| Pain de mie | 75 |
| Biscottes | 70 |
| Krisprolls | 65 |
| Flocons d’avoine | 60 |
| Corn flakes | 85 |
| Semoule cuite (couscous) | 65 |
| Riz basmati | 60 |
| Pâtes au blé dur (cuisson al dente) | 60 |
| Mais | 55 |
| Galette riz complet | 85 |
| Aliments et Boissons sucrés | |
| Chocolat noir 85% | 20 |
| Chocolat noir 70% | 25 |
| Cake aux fruits industriel | 70 |
| Crêpe nature | 66 |
| Pain au chocolat | 65 |
| Bière | 66 |
| Coca-cola | 60 |
| Jus d’orange (pur jus) | 50 |
