La question de l’alimentation devient de plus en plus prégnante dans la société actuelle…

Voici un petit glossaire, très simple, des termes les plus récurrents, pour vous aider à mieux décoder les messages liés à l’alimentation et à ses problématiques actuelles !

Thème Nutriments

Nutriments :

Les Nutriments sont les constituants des aliments utilisés par l’organisme. On distingue les macro-nutriments (Glucides Protéines, Lipides) qui sont énergétiques et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) qui n’apportent pas de calories mais qui sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Les nutriments traversent la barrière intestinale afin d’être utilisés à diverses fonctions dans l’organisme.

Apport journalier recommandé (AJR) :

L’AJR représente la quantité journalière de nutriments nécessaires pour une alimentation saine et équilibrée, évitant les risques de carence.
Les apports varient en fonction de divers facteurs (sexe, âge, activité physique,…)

Glucides :

Les glucides, généralement appelés « sucres », sont des sources de glucose, principale source d’energie pour l’organisme.

Ils se décomposent en 2 familles distinctes :

• les glucides simples ou sucres rapides (glucose, le fructose, le saccharose, et lactose) qui sont assimilés très rapidement.
• les glucides complexes ou sucres lents (amidon des céréales-féculents-légumineuses, fibres) dont l’absorption est plus lente puisqu’ils nécessitent au préalable d’être scindés en sucres simples dans l’organisme avant d’être assimilés.

L’Amidon : constituant principal des céréales ou de la pomme de terre.
Le Fructose : sucre présent naturellement dans les fruits
Le Lactose : sucre du lait
Le Saccharose : sucre de table

En pratique :

Les sucres simples et complexes n’ont pas du tout le même impact sur l’organisme, en ce qui concerne la prise de poids et la santé en général. Il est important d’en tenir compte dans l’alimentation quotidienne en privilégiant toujours les sucres complexes, dont l’absorption est plus lente.

Mais attention, la distinction entre sucres simples et complexes n’est pas toujours aisée : par exemple, les céréales raffinées (pain blanc, ..), la pomme-de-terre, les aliments ultra-transformés (galettes de riz, plats préparés, pain industriel, barres de céréales, etc…), bien que souvent identifiés comme sucres complexes, sont en réalité des aliments très rapidement absorbés par l’organisme qui provoquent une élévation brutale de la glycémie et de ce fait, une sécrétion importante d’insuline dont une des conséquences possibles va être un stockage des sucres absorbés sous forme de graisse, et donc une prise de poids…
La prise en compte de l’index glycémique des aliments reste donc un moyen beaucoup plus fiable pour repérer l’impact des aliments glucidiques sur l’organisme.

Une règle d’Or : Toujours privilégier les aliments à Index glycemique bas à modéré !

Lipides :

Les lipides représentent la famille des matières grasses. On peut distinguer les lipides utilisés directement pour cuisiner (huiles végétales, beurre, margarines) et les lipides contenus dans les aliments consommés (viandes, poissons, noix, fromage, viennoiseries, plats préparés….).

Les lipides sont pour la plupart constitués d’acides gras, répartis en plusieurs catégories :

• Les acides gras saturés qui se trouvent principalement dans les graisses animales (beurre, fromage, lait, viande, lard, saindoux, etc.) mais également dans l’huile de coco et l’huile de palme.
• Les acides gras mono-insaturés (Omega 9 – acide oléique) que l’on retrouve essentiellement dans l’huile d’olive et l’avocat. L’huile d’olive est à consommer au quotidien, elle est largement reconnue pour ses vertus santé et représente un pilier de la diète «méditerranéenne».
• Les acides gras poly-insaturés (Omega 6 et Omega 3), dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent être amenés par l’alimentation dans un rapport spécifique d’environ 4 pour 1. L’alimentation occidentale étant déjà très riche en Omega 6 (inflammatoires), il est très important de veiller à maintenir un apport suffisant en Omega 3 (anti-inflammatoires).
  Les huiles végétales riches en Omega 3 (huile de colza, de lin) sont donc à privilégier au détriment des huiles végétales riches en Omega 6 (huile de tournesol, pepin de raisin, soja, mais).
  Les autres aliments riches en Omega 3 sont les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois), les noix mais aussi les œufs de bonne qualité (filière bio ou bleu blanc cœur)

En pratique :

Il est très important de consommer au quotidien suffisamment de matières grasses de bonne qualité car celles-ci agissent de manière bénéfique sur de nombreuses fonctions de l’organisme.
Pour être en bonne santé, il est indispensable d’équilibrer les apports entre les principales familles d’acides gras (saturés, mono-insaturés, omega3 et oméga6) :

• Pour les assaisonnements, le mélange huile d’olive /huile de colza constitue un très bon équilibre entre les différents acides gras et celui-ci est recommandé pour les assaisonnements (à raison de 3 cuillères à soupe pour les femmes et 4 pour les hommes).
• Pour la cuisson, l’huile d’olive (plus table à a cuisson) est à privilégier en priorité. Et, plus occasionnellement, l’huile de coco.

Protéines :

Les protéines, essentielles pour l’organisme, sont indispensables à la vie et représentent les principales composantes des cellules du corps. Elles permettent la fabrication et le renouvellement des tissus l’organisme. Elles entrent dans la composition des muscles, des os, de la peau, du sang et elles contribuent également à un grand nombre de réactions au niveau hormonal et enzymatique.

Acides Aminés :

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui sont les « sous-unités », l’ordre des acides aminés caractérisant chaque protéine. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 dits essentiels car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent nécessairement être amenés par l’alimentation (Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Valine, Thréonine et Tryptophane).
On distingue, dans l’alimentation, 2 catégories de protéines :
-Les protéines animales (poissons, viandes, œufs, produits laitiers) qui contiennent tous les acides aminés.
-Les protéines végétales (légumineuses et céréales) qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et qu’il est nécessaire d’associer entre elles afin de bénéficier de l’ensemble des acides aminés (ex : semoule/pois chiche ; lentilles/riz, etc…)

En pratique :

Il est essentiel de maintenir un apport quotidien suffisant en protéines. Le ratio recommandé est d’environ 0,8 à 1g de proteine/kg de poids/jour mais celui-ci est à nuancer pour chaque individu selon l’age, le sexe, l’activité sportive, les pathologies eventuelles,…etc ).
L’idéal est d’alterner entre les sources de protéines animales (poissons, viandes, œufs, produits laitiers) et végétales (legumineuses et céréales complètes) en privilégiant plutôt les protéines animales le midi et les protéines végétales (plus digestes) le soir.
Une alimentation de type végétarienne ou vegan doit prendre en compte les associations legumineuses/cereales et varier au maximum les différentes sources de protéines végétales afin d’assurer l’apport de tous les acides aminés nécessaires.

Minéraux et Oligo-elements :

Les éléments minéraux (magnésium, sodium, potassium, phosphore, chlore, calcium) et les oligo-éléments (fer, au zinc, iode, cuivre, sélénium, fluor, manganèse) sont présents à de très faibles doses mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Vitamines :

Les vitamines, tout comme les mineraux et les oligo-elements sont indispensables au fonctionnement de l’organisme qui ne sait pas les synthétiser (à l’exception de la vitamine D, produite sous l’action des UV).

On distingue 2 grandes catégories de vitamines :

• les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : vitamines du groupe A, D, E et K
• les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) et C

En pratique :

Il est fondamental de varier au maximum son alimentation afin de couvrir au mieux les besoins en différents minéraux et oligo-elements. Des supplémentations sont parfois nécessaires selon les situations individuelles (magnésium,…).
Une ou des carences en micronutriments peuvent avoir des conséquences non négligeables pour la santé !
Exemple : la supplémentation en Vitamine D3 est très recommandée entre Octobre et Avril (à raison de 2000 à 4000 UI par jour). Un dosage sanguin préalable est souhaitable afin d’ajuster le taux de supplementation.

Fibres alimentaires :

Les fibres sont des composants d’origine végétale, peu digérés par l’intestin et indispensables à la régulation du transit intestinal. Elles sont peu caloriques et se trouvent surtout dans les fruits et légumes (cellulose et pectine), les légumineuses et céréales complètes ( hemicellulose et glucane). On distingue les fibres solubles et insolubles.

En pratique :

Un apport quotidien suffisant en fibres est essentiel pour la santé. L’apport quotidien conseillé étant de 25 à 30 g. Une consommation quotidienne régulière et variée de végétaux est un éléments clé pour maintenir un bon apport en fibres et une santé optimale !

Thème Indices Nutritionnels

IMC :

L’Indice de masse corporelle est un indice théorique qui correspond au rapport entre le poids et à la taille d’une personne selon la formule de calcul suivante : poids (kg)divisé par taille (en mètres) au carré ).
L’IMC donne une estimation de la corpulence d’une personne (maigre, de corpulence normale, surpoids, obèsité).
Pour l’adulte entre 20 et 65 ans, un IMC compris entre 18,5 et 25 représente une corpulence normale.
IMC < 18 => poids insuffisant et IMC > 25 => surpoids. IMC > 30=>obésité.

Indice glycemique (IG) :

L’Index glycémique d’un aliment mesure la capacité de cet aliment à elever de manière brutale la glycemie, c’est-à-dire le taux de sucre sanguin. Plus l’index glycemique de l’aliment consommé est elevé, plus il provoque une élévation brutale de la glycémie. Cette elevation du taux de sucre sanguin, provoque aussitôt une reaction du pancréas qui va secreter une hormone : l’insuline dont le principal rôle va être de ramener le taux de sucre à la normale. Pour ce faire, l’insuline, parfois appelée « hormone de la prise de poids », va faire en sorte au travers de mécanismes complexes que le sucre ingéré soit stocké sous forme de masse grasse par l’organisme. Les secrétions répétées de pics d’insuline risquent à terme de provoquer d’une prise de poids mais également d’autres pathologies telles que la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique, le diabète, ect…
Il est donc fondamental pour eviter ce phénomène de consommer des aliments à index glycemique bas à modéré qui ne provoque pas cette élévation de la glycémie.
Il existe une classification des aliments selon leur index glycemique, evalué de 0 à 100, la valuer de reference etant le Glucose (sucre pur).

Charge glycemique (CG) :

La charge glycemique est une notion associée à l’indice glycémique mais qui prend également en compte la quantité de glucides présents dans l’aliment.
Calcul : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Indice PRAL :

L’indice PRAL permet de distinguer les aliments « acidifiants » et les aliments « alcalinisant ».
L’équilibre acido-basique est fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme or celui-ci est fortement lié à notre mode alimentaire, les aliments consommés produisant dans l’organisme des acides et des bases. (notre organisme doit se situer dans une zone de pH compris entre 7,35 et 7,45).

Si l’alimentation est trop acidifiante, ce qui est très souvent le cas dans l’alimentation occidentale (riche en sel, protéines animales, produits céréaliers), il y a un risque de déminéralisation, l’organisme allant puiser dans les reserves de minéraux pour rétablir l’equilibre acido-basique.
A contrario, Une alimentation régime riche en végétaux sera alcalinisante.